Nieuws – Pagina 22 – Zuivelengezondheid.nl

Duim omhoog, duim omlaag: help diabetes type 2 voorkomen

Download hier de illustratie ‘Diabetes type 2: beter voorkomen, dan genezen’

Een gezonde leefstijl helpt om diabetes type 2 te voorkomen en ook bij het afremmen van het ziekteverloop wanneer de diagnose is gesteld. Maar hoe ziet die gezonde leefstijl eruit? De cover van de nieuwe Voeding Magazine laat zien welke voedings- en leefstijlkeuzes het risico op diabetes type 2 kunnen verlagen dan wel verhogen. Een praktische tool voor gezondheidsprofessionals die voorlichting willen geven over gezonde voeding bij diabetes.

Voldoende beweging en gezond eten

We weten allemaal dat een gezonde leefstijl er een is met voldoende beweging én gezond eten volgens de Richtlijnen goede voeding – en dus de Schijf van Vijf. Hiermee kun je diabetes type 2 helpen voorkomen. Maar wat houdt een gezonde leefstijl precies in? De ‘Diabetesduimpjes’ geven de goede en slechte keuzes weer bij diabetes. Voor de totstandkoming van de illustratie zijn zowel de Richtlijnen goede voeding als de Voedingsrichtlijn Diabetes 2015 geraadpleegd.

Relatie voedingsmiddelen en chronische ziekten

De belangrijkste basis voor de invulling van de Diabetesduimpjes zijn de Richtlijnen goede voeding en de daarbij behorende achtergronddocumenten van de Gezondheidsraad (2015). In de Richtlijnen goede voeding heeft de Gezondheidsraad de relatie tussen voedingsmiddelen en chronische ziekten systematisch beoordeeld. Bij de uitkomstmaten heeft de Gezondheidsraad zich gericht op de Nederlandse top 10 van ziekten, gemeten naar sterfte, verloren levensjaren en ziektelast. Diabetes mellitus type 2 staat in die top 10 van ziekten.

Achtergronddocumenten productgroepen

In de definitieve Richtlijnen goede voeding zijn de conclusies geïntegreerd uit 29 achtergronddocumenten over het verband tussen voedingsstoffen, -middelen en -patronen en het risico op veelvoorkomende chronische ziekten. Deze achtergronddocumenten bevatten vooral voorstudies per productgroep. Bij het vaststellen van de Diabetesduimpjes zijn de achtergronddocumenten zelf ook geraadpleegd.

Grote en geringe bewijskracht

In de achtergronddocumenten wordt de bewijskracht van de gevonden verbanden weergegeven in de gradaties grote bewijskracht en geringe bewijskracht. Voor de totstandkoming van de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad zijn alleen de verbanden met grote bewijskracht meegenomen. Voor de diabetesduimpjes zijn zowel de relaties met grote als geringe bewijskracht meegenomen. Hieronder de vastgestelde verbanden tussen voedingsmiddelen en het risico op diabetes type 2:

Gunstig verband met grote bewijskracht
• Volkorenproducten
• Groene bladgroente
• Fruit
• Koffie (zonder suiker)
• Thee (zonder suiker)

Gunstig verband met geringe bewijskracht
• Groente
• Zuivel

Ongunstig verband met grote bewijskracht
• Rood vlees
• Onbewerkt rood vlees
• Bewerkt vlees
• Dranken met toegevoegd suiker
• Bier
• Sterke drank
• Meer dan 7 eieren per week: (3 eieren per week is OK)
• Witte rijst

Zowel volle als magere zuivel

De belangrijkste praktische adviezen voor de preventie en behandeling van diabetes mellitus type 2 staan in de Voedingsrichtlijn Diabetes 2015. Volgens deze Voedingsrichtlijn hoeven patiënten met diabetes type 1 of 2 bij zuivelproducten geen onderscheid te maken tussen volle, halfvolle en magere zuivel. Om die reden wordt ook in de illustratie daarin geen onderscheid gemaakt.

Geen snacks en zoetigheid

De meeste mensen met diabetes type 2 hebben overgewicht (80%). Daarom ligt de nadruk bij de behandeling van patiënten met diabetes type 2 op het bereiken en behouden van een gezond gewicht. De rode en groene weegschaal in de illustratie benadrukken het belang van een gezond gewicht. Vanwege de relatie tussen overgewicht en de inname van snoep, snacks en het toevoegen van te veel suiker aan voedingsmiddelen, staan ook suiker, snacks en zoetproducten weergegeven in het rode duimpje.

Beweging

Elke dag voldoende bewegen werkt preventief bij diabetes type 2 en is effectief tijdens de behandeling ervan. Het zorgt er bovendien voor dat patiënten zich beter en energieker gaan voelen. Voldoende bewegen betekent regelmatig sporten, maar vooral dat beweging een vast onderdeel wordt van de dagelijkse routine: een wandelling tijdens de lunch, fietsen naar het werk of boodschappen doen met de fiets. Het ‘zit-icoon’ in de rode diabetesduim wijst op het risico van te weinig beweging; het ‘beweeg-icoon’ in de groene duim roept diabetespatiënten op om voldoende en regelmatig te bewegen.

Hoogleraar diabetologie Hanno Pijl: ‘Voeding helpt veel beter bij diabetes type 2 dan medicijnen’

Interview met prof. dr. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie aan Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC)
Een uitgebreide versie van dit interview staat in Voeding Magazine 4, 2016, dat op 17 december is verschenen

Voeding Magazine ook gratis ontvangen?

Meld je aan!

Door: Angela Severs

Een voeding met minder koolhydraten kan diabetes type 2 “omkeren”. Patiënten hebben dan veel minder en soms zelfs geen diabetesmedicatie nodig. Dat is de stellige overtuiging van prof.dr. Hanno Pijl, internist-endocrinoloog en hoogleraar diabetologie aan Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC).

Minder suikers en andere koolhydraten

‘Dat het bij diabetes type 2 helpt om te minderen met suikers en andere koolhydraten is fysiologisch heel logisch’, stelt prof. dr. Hanno Pijl. ‘Iemand met diabetes type 2 is immers glucose-intolerant: het lichaam kan niet goed omgaan met glucose en dus ook niet met andere koolhydraten die uiteindelijk in glucose worden omgezet.’

Verkeerde focus op vet en pillen

Dit advies is minder nieuw dan het lijkt. Pijl: ‘Tot de jaren 80 van de vorige eeuw werd mensen met diabetes type 2 ook geadviseerd om suiker te vermijden. Maar dat is naar de achtergrond verdwenen toen de focus kwam te liggen op een voeding met minder vet tegen hart- en vaatziekten, wat natuurlijk veel voorkomt bij diabetes type 2. Bovendien kwamen er steeds meer medicijnen beschikbaar om het glucosegehalte te reguleren. De samenstelling van de voeding krijgt daardoor minder aandacht, omdat het met pillen toch wel op te lossen lijkt.’

‘Miljarden geïnvesteerd aan pillen die marginaal werken’

Volgens Pijl werkt deze medicamenteuze aanpak niet goed: ‘Eigenlijk zijn diabetesmedicijnen maar matig effectief. Diabetes type 2 is een complexe ziekte. Sommige patiënten hebben wel vier verschillende medicijnen nodig voor de glucoseregulatie. Vaak gebruiken ze er ook cholesterolverlagers en bloeddrukverlagers bij.’ Het stuit Pijl tegen de borst dat het medicijngebruik onder diabetespatiënten zo hoog is: ‘Ik vind het verbijsterend dat er miljarden worden geïnvesteerd in pillen die maar marginaal werken, terwijl deze ziekte met voeding en beweging volledig is aan te pakken.’

Geen pillen maar leefstijlinterventie

Pijl pleit met hartstochtelijke overtuiging voor het aanpakken van de leefstijl. Pijl: ‘We weten hoe belangrijk leefstijl bij diabetes type 2 is. Deze ziekte wordt veroorzaakt door een ongezonde leefstijl in combinatie met een genetische aanleg. De eerste stap in de behandeling van diabetes type 2 zou volgens de richtlijn (NHG-Standaard Diabetes mellitus type 2, red) dan ook een leefstijlinterventie moeten zijn, maar in de praktijk grijpen artsen meteen naar medicijnen.’

Verbetering glucoseregulatie, bloeddruk en cholesterolwaarden

Zelf is Pijl een uitzondering. Hij wijst zijn patiënten met diabetes type 2 wél op het belang van voeding- en leefstijlverandering en boekt daar in de praktijk heel goede resultaten mee. Pijl: ‘Zonder uitzondering hebben mijn patiënten dan minder medicijnen nodig. Niet alleen voor de glucoseregulatie, ook de bloeddruk en cholesterolwaarden verbeteren vaak. Sommige patiënten hebben zelfs helemaal geen medicijnen meer nodig.’ Toch wil Pijl niet spreken van genezing: ‘Genezen is een lastig begrip. Als mensen terugvallen in oude eet- en leefgewoontes, komt de ziekte terug. Door de genetische aanleg komen mensen er dus nooit helemaal vanaf.’

Veel suiker in bewerkte voedingsmiddelen

Belangrijke pijler in de adviezen van Pijl is het vermijden van snelle suikers uit frisdrank, vruchtensap, snoep, koek en snacks om zo pieken in het bloedglucosegehalte te voorkomen. Pijl adviseert zoveel mogelijk te kiezen voor vers en onbewerkt en weg te blijven van industrieel bewerkte voedingsmiddelen. Pijl: ‘We krijgen suikers vooral binnen uit bewerkte voedingsmiddelen.’

Koolhydraatbeperking beter dan vetbeperking

Ook mag het eten best vetrijk zijn. Pijl: ‘Als je mindert met koolhydraten is het logisch dat de voeding relatief meer vet en ook eiwit bevat. Vette voedingsmiddelen zijn soms bewezen gunstig, zoals in het geval van vette vis en noten. En volle yoghurt en kwark lijken zelfs te beschermen tegen diabetes type 2. Ik ben blij dat de Nederlandse Diabetes Federatie in de nieuwe annex met FAQ voor professionals volle zuivel niet afraadt voor mensen met diabetes, ook niet als ze overgewicht hebben. Ik denk dat er voldoende aanwijzingen zijn dat verzadigd vet uit gefermenteerde melkproducten goed is voor mensen met diabetes.’

Minder brood voor mensen met diabetes type 2

Pijl: ‘Minderen met koolhydraten is volledig in lijn met de voedingsrichtlijn Diabetes 2015 van de Nederlandse Diabetes Federatie (NDF). Deze adviseert bij diabetes onder meer een matige koolhydraatbeperking, vooral van geraffineerde koolhydraten en suikerhoudende dranken.’ Het advies om minder koolhydraten te nemen, wijkt wel af van de Richtlijnen Goede Voeding en de Schijf van Vijf. Pijl: ‘De Gezondheidsraad adviseert minimaal 90 gram volkoren brood en andere volkoren graanproducten per dag. Het Voedingscentrum heeft dat advies vertaald naar grote hoeveelheden volkoren brood: 4-5 boterhammen per dag voor vrouwen en 6-8 voor mannen. Dat is echt een verkeerd advies voor mensen met diabetes type 2!’.

Keer Diabetes type 2 om

Pijl heeft zijn leefstijladviezen voor mensen met diabetes type 2 onlangs in een boek vastgelegd, samen met diëtist Karine Hoenderdos en in samenwerking met de Diabetesvereniging Nederland. Het boek is getiteld “Diabetes type 2? Maak jezelf beter”. Ook is Pijl betrokken bij het leefstijlprogramma “Keer Diabetes2 Om”, een initiatief van Stichting Voeding Leeft. In dit intensieve groepsprogramma krijgen patiënten een half jaar begeleiding van een diëtist, leefstijlcoach, kok en praktijkondersteuner van de huisarts. Uit tussentijdse resultaten onder 55 diabetespatiënten blijkt dat ruim twee derde geen of veel minder diabetesmedicatie nodig heeft.

Referentie

1 Tay J et al (2015) Comparison of low and high carbohydrate diets for type 2 diabetes management: a randomized trial. Am J Clin Nutr 102:780-790.

Workshop Voedingscentrum over volle zuivel in de Schijf van Vijf op jubileumcongres DCN

Door Angela Severs

De Gezondheidsraad sprak zich in de Richtlijnen goede voeding niet negatief uit over volle zuivel. Toch staat volle zuivel niet in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Op het congres van de Diëtisten Coöperatie Nederland (DCN) lichtte Astrid Postma- Smeets van het Voedingscentrum deze keuze toe in een van de workshops. Het congres vond plaats op 2 december en was ter ere van het 25-jarig bestaan van DCN.

90% geconsumeerd melk is halfvol of mager

Driekwart van alle geconsumeerde melk(producten) in Nederland is halfvol of mager. Specifiek voor melk valt 90% zelfs in de categorie halfvol of mager. Hiermee wordt de Schijf van Vijf dus al grotendeels gevolgd. De vraag is echter of je als diëtist nog ruimte hebt om in individuele gevallen volle zuivel te adviseren? Volgens dr. ir. Astrid Postma-Smeets van het Voedingscentrum kan dat wel: ‘Al is de ruimte wel beperkt omdat de voeding dan al snel meer dan 10 energie% verzadigd vet bevat.’

Gezondheidsraad: geen onderscheid in vol, halfvol of mager

In de Richtlijnen goede voeding uit 2015 maakt de Gezondheidsraad geen onderscheid tussen volle, halfvolle en magere zuivel. Er is te weinig onderbouwing voor het effect op het LDL-cholesterolgehalte van volle zuivel ten opzichte van magere en halfvolle zuivel, zo staat in het achtergronddocument over zuivel. Postma-Smeets: ‘Toch doet de Gezondheidsraad er indirect een uitspraak over bij het onderdeel over voedingspatronen. Gezonde voedingspatronen scoren hoog op onder meer halfvolle en magere zuivel en bevatten onder meer weinig volle zuivel. Verder stelt de Gezondheidsraad dat voedingsnormen vanaf 2000 gehanteerd blijven. Het advies voor maximaal 10 energie% verzadigd vet stamt uit 2001.’

Rekensom zuivel in Schijf van Vijf

Postma-Smeets rekende de aanwezigen van de workshop voor hoeveel verzadigd vet de Schijf van Vijf levert en welke ruimte overblijft voor dagkeuzes en weekkeuzes. Het Voedingscentrum heeft de grens van opname in de Schijf van Vijf voor zuivel gelegd bij halfvolle zuivel en voor kaas bij 30+-kaas. Dagkeuzes mogen maximaal 1,7 gram verzadigd vet bevatten. Volle zuivel en volvette kaas leveren meer verzadigd vet en zijn volgens het Voedingscentrum daarom weekkeuzes. De Schijf van Vijf levert in totaal 17 gram verzadigd vet voor vrouwen, terwijl ze maximaal 22 gram mogen binnenkrijgen. Voor mannen levert de Schijf van Vijf 20 gram verzadigd vet en hun maximum is 29 gram.

Weekkeuzes relatief minder impact op verzadigd vet

Postma-Smeets: ‘Er is dus ruimte, maar vooral bij vrouwen is die toch wel beperkt.’ Met maximaal 5 dagkeuzes van maximaal 1,7 gram verzadigd vet komt er nog maximaal 8,5 gram verzadigd vet bij. Bij weekkeuzes valt het mee. Een rookworst per week levert omgerekend slechts 0,4 gram verzadigd vet per dag en een stuk appeltaart 0,8 gram. Postma-Smeets: ‘Weekkeuzes hebben relatief weinig impact op het gehalte aan verzadigd vet in de voeding vergeleken met dagkeuzes.’

Dagelijks volle zuivel? Bespaar ergens anders op verzadigd vet

Wat als iemand dagelijks 2 porties volle zuivel neemt in plaats van magere of halfvolle en kiest voor volvette kaas in plaats van 30+ kaas? Postma-Smeets: ‘Met 2 porties volle zuivel krijg je 3-6 gram extra verzadigd vet binnen en met 2 plakken volvette kaas 2,5 gram extra.’ Binnen de Schijf van Vijf is het mogelijk om te besparen op verzadigd vet om ergens anders ruimte te creëren. Als voorbeelden noemde Postma-Smeets bij vlees de keuze voor kipfilet, bij noten de keuze voor amandelen en bij smeervetten de keuze voor halvarine in plaats van margarine. Dit laatste bespaart bijvoorbeeld 4 gram verzadigd vet.

Plantaardige zuivelvervangers

‘Hoe kijkt het Voedingscentrum aan tegen plantaardige zuivelvervangers?’, vroeg een van de deelnemers. Voor het Voedingscentrum is een belangrijk criterium dat plantaardige zuivelvervangers dezelfde voedingsstoffen leveren als zuivel, zoals eiwitten, calcium en vitamine B12. Postma-Smeets: ‘In dat geval kunnen ze qua nutriënten een prima vervanger zijn. Op klimaatbelasting scoren plantaardige zuivelvervangers beter, maar van zuivel weten we wel veel meer over de gezondheidseffecten. Naar de gezondheidseffecten geval kunnen ze qua nutriënten een prima vervanger zijn. Op klimaatbelasting scoren plantaardige zuivelvervangers beter, maar van zuivel weten we wel veel meer over de gezondheidseffecten. Naar de gezondheidseffecten van plantaardige zuivelvervangers is nog maar weinig onderzoek gedaan.’

Esther van Etten: ‘Veganistische sporters: neem voldoende (=veel) eiwit’

In Amsterdam, mijn werkterrein, is het een ware rage: het vegetarisme en veganisme. Zo hip en hot dat ik ook in mijn praktijk een groeiend aantal vegetarische en veganistische sporters op bezoek krijg. Wie stopt met het eten van dierlijke producten loopt wel meer risico op tekorten. Dan maar aan de pillen? Welnee. Maar je moet goed weten wat je eet en wanneer.

Veggies en vegans

De ‘veggies’ oftewel vegetariërs, timmeren al decennia aan de weg. Maar de laatste maanden kan ik niet meer om de groeiende groep ‘vegans’ heen. Een nieuwe hype die vooral Amsterdam heeft aangedaan. Omdat ik me afvroeg hoeveel veganisten Nederland telt, nam ik een kijkje op de website van de Vereniging van Veganisme. Zij schatten dat er ongeveer 16.000 veganisten in Nederland zijn. ‘Peanuts’ vergeleken met de 800.000 vegetariërs in Nederland. Veganist ben je ook niet zomaar. Veganisten laten, naast vlees en vis, ook alle andere producten van dierlijke herkomst staan. Zuivelproducten, eieren, honing of gelatine zijn uit den boze; evenals het gebruik van leer en wol.

De sportende vegetariër of veganist

Als sportende vegetariër heb je het iets makkelijker dan als sportende veganist. Vegetariërs krijgen als ze regelmatig melkproducten, kaas, eieren, soja of peulvruchten eten voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen. Voor veganisten is het even puzzelen, vooral om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je moet als veganist in ruime mate plantaardige eiwitbronnen verorberen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten kwalitatief minder zijn dan dierlijke eiwitten. Zo vertelde Lex Verdijk van Maastricht University in Voeding Magazine dat je van tarwe-eiwit (o.a. in brood, muesli, pasta) ongeveer twee keer zoveel nodig hebt dan van melkeiwit voor je spiergroei.

Hogere eiwitbehoefte

Sporters hebben voor de opbouw van spierweefsel extra eiwit nodig. Dat is nodig voor het herstel na inspanning en voor het vergroten van de spiermassa. Die eiwitbehoefte ligt – afhankelijk van het type sport, intensiteit en trainingsfrequentie – 40 tot 100 % hoger dan voor niet sporters. Bij vegetariërs en veganisten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte nog eens een stuk hoger. Voor hen is de eiwitaanbeveling met 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 20% hoger dan voor de algemene bevolking (0,8 g/kg). Dat zorgt voor grote verschillen in eiwitbehoefte! Een vrouw met een gewicht van 70 kg heeft 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag nodig. Een vegetarische vrouw met hetzelfde gewicht die 3 x krachttraining doet per week heeft 70 x 1,0 (eiwitbehoefte voor vegetariërs) x 1,4 (eiwitbehoefte krachttraining) = 98 gram eiwit/dag nodig.

Goede eiwitcombinaties

Je kunt de opname van eiwitten in het lichaam bevorderen door eiwitcombinaties van verschillende bronnen van eiwitten te eten. Hieronder staan een aantal eiwitcombinaties die de opname van eiwit in het lichaam bevorderen:

granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
granen met zuivel ( havermout met melk)
tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)

De sportende vegetariër

Mijn advies aan vegetarische en ook veganistische sporters is om meerdere keren per dag 20 gram eiwit te nemen. Dat geldt voor zowel duur- als krachtsporters. Gemiddeld komt dat neer op 5 tot 6 eiwitmomenten per dag van 20 gram per keer. Een daarvan kunnen ze het beste direct na de training nemen, bij voorkeur binnen 30 minuten. Een voorbeeld van een dagmenu voor een vegetarische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
150 ml magere yoghurt + 4 eetlepels havermout + 1 stuk fruit

Tussendoor
krentenbol met 1 plakje kaas (30+)

Lunch
1 volkorenboterham met humus + 1 volkoren boterham met hüttenkäse + een gemengde salade van rauwkost, ½ avocado en 1 gekookt eitje

Tussendoor
150 gram magere kwark met muesli + 1 stuk fruit

Avondeten
150 gram (gekookt) volkorenpasta met tomatensaus, 100 gram vegetarisch gehakt, roerbakgroenten en champignons

Tussendoor
1 handje gemengde, ongezouten noten

De sportende veganist

Voedingsmiddelen die bij veganisten niet op het menu mogen ontbreken, zijn soja(producten), noten, zaden, peulvruchten, quinoa, volkoren granen en vleesvervangers zoals tofu, tahoe en tempé. En vergeet de plantaardige eiwitshake niet na een pittige training! Het is bij veganisten nog belangrijker dat zij goede combinaties van eiwitbronnen maken. Een voorbeeld van een dagmenu voor een veganistische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
200 gram sojayoghurt + 3 eetlepels havermout

Tussendoor
1 volkorenboterham met pindakaas of 1 grote volkoren wrap met sla, tomaat, komkommer en ½ avocado (wel een stuk meer kcal).

Lunch
Quinoa-linzensalade met broccoli, spinazie, zoete aardappel en sesamzaadjes. (2 opscheplepels gekookte linzen, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 1 opscheplepel gekookte broccoli, 1 opscheplepel gekookte spinazie, 1/2^e gekookte zoete aardappel en 1 eetlepel sesamzaadjes)

Tussendoor
Shake van 200 ml sojamelk en 1 stuk fruit

Avondeten
Zilvervliesrijst met kidneybonen, roerbakgroenten en vegetarische vleesvervangers (2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels kidneybonen, 2 opscheplepels roerbakgroenten en 90 gram vegetarische balletjes)

Tussendoor
1 schaaltje sojayoghurt + 1 stuk fruit en 1 handje gemengde ongezouten noten

‘Timing is everything’

Zowel voor de vegetariër als veganist geldt: maak een planning! Bereken je eiwitbehoefte en bedenk met welke voedingsmiddelen en op welke momenten van de dag je ervoor gaat zorgen dat je deze haalt. Door etiketten te lezen, kom je erachter hoeveel eiwitten verschillende voedingsmiddelen bevatten. Je kunt natuurlijk ook een sportdiëtist inschakelen; die geeft een deskundig persoonlijk advies op maat.

Let op Vitamine B12

Wees alert op een vitamine B12-tekort. Veganisten lopen risico op een tekort van deze vitamine, ondanks het feit dat aan sommige sojaproducten en vegetarische vleesvervangers extra vitamine B12 is toegevoegd. Overleg met je huisarts of een vitamine B12-bepaling nodig is. Als er een tekort wordt aangetoond, kan eventueel worden overgegaan op vitamine B12-suppletie.

Esther van Etten is sportdiëtist met een eigen praktijk aan huis en een praktijk gevestigd in Sport Medisch Centrum Fysiomed te Amsterdam. Daar begeleidt ze onder andere (top)sporters, waaronder profvoetballers. Ervaring met het begeleiden van jeugdsporters deed ze op bij voetbalclubs AZ en FC Volendam. Esther maakt verder deel uit van het begeleidingsteam van de nationale roeiselectie. Zelf is Esther een fanatieke hardloopster en geeft ze voor haar plezier een aantal uren per week hardlooptrainingen aan haar cliënten.

Verzadigd vet maakt zuivel niet slecht voor het hart

Er is veel discussie over de gezondheidseffecten van verzadigd vet. Hoewel meta-analyses niet laten zien dat verzadigd vet is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten¹, toonden onderzoekers van Harvard en Unilever aan dat dit wel geldt voor bepaalde typen verzadigde vetzuren. Hoe hebben ze dit onderzocht en wat zegt de literatuur over verzadigde vetzuren in zuivelproducten?

De studie

Onderzoekers hebben gegevens van de Nurses’ Health Study en de Health Professionals Follow-up Study samengevoegd (n=115.782). Dit zijn twee grote Amerikaanse cohorten met een follow-up van 24-28 jaar waarbij de deelnemers (gezondheidsprofessionals) iedere vier jaar een vragenlijst over hun voeding kregen toegestuurd. De inname van verzadigd vet was gemiddeld 9,0-11,3 en%, waarvan het overgrote merendeel (>90%) bestond uit:

Laurinezuur (C12:0)
Myristinezuur (C14:0)
Palmintinezuur (C:16:0)
Stearinezuur (C18:0)

Uit de resultaten blijkt dat deze groep vetzuren is geassocieerd met een 18% verhoogd risico op coronaire hartziekten. Individueel lieten ze ook een verhoogd risico zien, behalve laurinezuur (te vinden in kokosolie). Er is berekend dat het vervangen van deze groep verzadigde vetzuren door meervoudig onverzadigde vetzuren, koolhydraten uit volkoren graanproducten of plantaardige eiwitten, het risico op coronaire hartziekten met 6-8% verlaagt.² Het vervangen door enkelvoudig onverzadigde vetzuren (te vinden in olijfolie) zou het risico niet verlagen.

Duiding van de resultaten

De vraag is wat deze resultaten voor de praktijk betekenen. We doen tenslotte geen verzadigde vetzuren in ons winkelwagentje, maar voedingsmiddelen. Het is daarom belangrijk om te kijken naar de herkomst van die verzadigde vetzuren. De meeste verzadigde vetzuren krijgen we binnen met vlees en zuivel. Dat geldt ook voor de verzadigde vetzuren met ketens van 12 tot 18 koolstofatomen (C12:0 t/m C18:0). Zijn zuivel en vlees daarmee slecht voor het hart?

Zuivel

Om de studie in de juiste context te plaatsen is het interessant dat twee andere cohorten het tegenovergestelde hebben gevonden.^3,4 Verzadigd vet was daar geassocieerd met een verlaagd risico op (ischemische) coronaire hartziekten. Nadere analyses laten zien dat dit onder andere is toe te schrijven aan de verzadigde vetzuren uit zuivel, waaronder de oneven verzadigde vetzuren (C15:0 en C:17:0) en de groep verzadigde vetzuren met een korte tot middellange ketenlengte (C4:0-C10:0). Iedere 5 en% verhoging van verzadigd vet uit zuivel verlaagde het risico met 38%.⁴ Bovendien laten meta-analyses zien dat zuivelconsumptie niet is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten.⁵ Er wordt eerder een verlaagd risico gevonden, zoals bij kaas.

Vlees

In Amerika wordt ongeveer 130 gram vlees per dag gegeten, waarvan bijna een kwart bewerkt is.⁶ We zien dat rood vlees niet is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten, maar bewerkt vlees wel.⁷ Per 50 gram wordt een 42% verhoogd risico gevonden. In Amerika bestaat bijna een kwart van de vleesconsumptie uit bewerkt vlees. Dit kan ervoor gezorgd hebben dat bepaalde verzadigde vetzuren zijn geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten. Dit wordt ondersteund door een cohort waarin de verzadigde vetzuren uit vlees, maar niet uit zuivel zijn geassocieerd met een verhoogd risico.⁴ Het vervangen van 2 en% van deze vetzuren door verzadigde vetzuren uit zuivel zou het risico op coronaire hartziekten met 24% verlagen.

Figuur:Vetzuurprofiel van melk en vlees (rauwe biefstuk).⁸ In zuivel zitten meer korte- en middellange ketenvetzuren dan in vlees.

Conclusie

Hoewel de nieuwe studie van Harvard en Unilever laat zien dat een groep verzadigde vetzuren is geassocieerd met een verhoogd risico op coronaire hartziekten, laat de wetenschappelijke literatuur duidelijk zien dat dit niet geldt voor zuivel. Het geeft aan dat het belangrijk is om niet te veel naar voedingsstoffen te kijken, maar vooral naar voedingsmiddelen.

Referenties

de Souza RJ, et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. 2015 Aug 11;351:h3978.
Zong G, et al. Intake of individual saturated fatty acids and risk of coronary heart disease in US men and women: two prospective longitudinal cohort studies. 2016 Nov 23;355:i5796.
Praagman J, et al. The association between dietary saturated fatty acids and ischemic heart disease depends on the type and source of fatty acid in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Netherlands cohort. Am J Clin Nutr. 2016 Feb;103(2):356-65.
de Oliveira Otto MC, et al. Dietary intake of saturated fat by food source and incident cardiovascular disease: the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Am J Clin Nutr. 2012 Aug;96(2):397-404.
Alexander DD, et al. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016 Feb 28;115(4):737-50.
Daniel CR, et al. Trends in meat consumption in the United States. Public Health Nutr. 2011 Apr; 14(4): 575–583.
Micha R, et al. Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Curr Atheroscler Rep. 2012 Dec;14(6):515-24.
http://nevo-online.rivm.nl

Is volle melk beter voor het gewicht dan magere melk?

Om overgewicht bij kinderen te voorkomen wordt aan ouders geadviseerd om hun kinderen magere of halfvolle melk te geven en geen volle melk. Een ogenschijnlijk logisch advies omdat volle melk door het hogere vetgehalte meer calorieën bevat. Een recente studie laat echter zien dat juist volle melk beter is voor het lichaamsgewicht. (1) Hoe sterk is het bewijs daarvoor?

De studie

Voor de studie hebben Canadese onderzoekers informatie verzameld van 2.745 gezonde kinderen van 1-6 jaar. Ze wilden weten of er een relatie bestaat tussen het vetgehalte van de melk en a) de BMI en b) de vitamine D status (serum 25(OH)D). De ouders kregen daarvoor een uitgebreide vragenlijst waarin ze konden aangeven wat voor soort melk hun kinderen dronken. Ze konden kiezen uit:

Magere melk met 0,1% vet
Melk met 1% vet
Melk met 2% vet
Volle melk met 3,2% vet

Een interessante bevinding is dat het drinken van melk met een hoger vetgehalte is geassocieerd met een lagere BMI en een hogere vitamine D status. De BMI van de kinderen die volle melk dronken was 0.72 punten lager en de vitamine D status was 5,4 nmol/l hoger dan van kinderen die melk dronken met 1% vet.

Verklaringen

Belangrijk om rekening mee te houden bij de interpretatie van de resultaten is dat het om een cross-sectionele studie gaat. Dat houdt in dat éénmalig de voeding is nagevraagd, de BMI is berekend en de vitamine D status is bepaald. Hierdoor is het niet mogelijk om een oorzakelijk verband aan te tonen.

Lagere BMI

De lagere BMI kan verklaard worden doordat volle melk beter verzadigt dan magere melk, waardoor uiteindelijk minder calorieën worden binnengekregen. Het kan ook zijn dat kinderen die te zwaar zijn eerder melk drinken met een lager vetgehalte. Er is dan sprake van een omgekeerd verband. Een interventiestudie met jongvolwassenen laat overigens het tegenovergestelde zien. (2) Volle melk en volle yoghurt leidde daar na 8 weken tot gewichtstoename en de magere varianten niet.

Hogere vitamine D status

De hogere vitamine D status kan verklaard worden doordat vitamine D in vet oplosbaar is. In volle melk zit meer vet waardoor de opname beter kan zijn. Niet onbelangrijk om hierbij te vermelden is dat in Canada de melk verrijkt is met vitamine D (2,5 mcg/250 ml). Een andere verklaring is dat overgewicht verantwoordelijk is voor de lagere vitamine D status. Vetweefsel is namelijk een opslagplaats voor vitamine D. Die inverse relatie wordt vaker gevonden en gewichtsverlies lijkt de vitamine D status te verbeteren. (3)

Conclusie

Op dit moment is er onvoldoende bewijs om te stellen dat volle melk beter of slechter is voor het gewicht dan magere melk. Er zijn meer goede studies nodig om daarover een uitspraak te kunnen doen.

Referenties
1. Vanderhout SM, et al; TARGet Kids! Collaboration. Relation between milk-fat percentage, vitamin D, and BMI z score in early childhood. Am J Clin Nutr. 2016 Nov 16. pii: ajcn139675.
2. Alonso A, et al. The effect of low-fat versus whole-fat dairy product intake on blood pressure and weight in young normotensive adults. J Hum Nutr Diet. 2009 Aug;22(4):336-42.
3. Reinehr T, et al. Vitamin D status and parathyroid hormone in obese children before and after weight loss. Eur J Endocrinol. 2007 Aug;157(2):225-32.

Voeding Magazine nummer 4 2016

Olympisch roeier Tim Heijbrock: ‘Als ik moet afvallen, eet ik twee dagen lang pannenkoeken’

Interview met Tim Heijbrock, olympisch roeier en sportdiëtist.
Dit interview staat ook in Voeding Magazine 3, 2016.

Voeding Magazine ook gratis ontvangen?

Meld je aan!

Dat gezonde voeding de basis is voor een optimale sportprestatie, weet Olympisch roeier Tim Heijbrock als geen ander. Nu de Olympische Spelen 2016 achter de rug zijn, kan hij zijn opleiding tot sportdiëtist gaan afmaken. Een interview over sportvoeding tijdens de Spelen in Rio de Janeiro en over het op gewicht blijven als ‘lichte roeier’.

Enigszins teleurgesteld keerde Tim Heijbrock afgelopen zomer wel terug uit Rio de Janeiro. Hij had gehoopt op een Olympische medaille voor het roeien met de lichte mannen vier. Helaas strandden zij in de halve finale. Tim: ‘Dat viel tegen. In Londen behaalde ik met m’n vorige team nog een finaleplaats. Ik weet niet waar het dit keer mis ging, maar de keus van de hoofdtrainer om alle roeiers hetzelfde trainingsprogramma te geven, vond ik in ieder geval geen goede. Ondanks dat, was het fantastisch om weer mee te doen.’

Voorzichtig met advies

Nu de Olympische Spelen achter de rug zijn, kan Tim zijn opleiding tot sportdiëtist gaan afronden. In Rio was hij voorzichtig met het geven van advies aan andere atleten. Tim: ‘Dat ligt heel gevoelig bij topsporters. Zij vinden dat ze er al alles aan doen om optimaal te presteren. Voor topsporters is zelfvertrouwen heel belangrijk, zeker voorafgaand aan een toernooi. Je moet je kunnen focussen op de wedstrijd en niet aan het twijfelen worden gebracht over wat je eet.’ Heeft Tim wel zo zijn ideeën over het geven van advies aan topsporters. ‘Aan diëtisten wil ik als tip meegeven: begin bij sporters over de timing van voeding. Op dat gebied is zoveel te winnen. Veel sporters nemen eiwit vóór het sporten, terwijl dat nauwelijks energie levert. Ná het sporten is veel beter, omdat het je spierherstel bevordert. Bij het drinken is timing ook belangrijk. Wie een half uur vóór het sporten drinkt, moet tijdens het sporten plassen. Je kunt beter vijf minuten vóór de inspanning iets drinken, want dan gebruik je het vocht tijdens het sporten.’

Vegetarische topsporter

‘Omdat ik vegetariër ben, gebruik ik zelf veel zuivel. Ik eet bijvoorbeeld veel kaas en ‘s avonds neem ik kwark. De caseïne in kwark wordt langzaam opgenomen en is goed voor het spierherstel. Zuivelproducten hebben ook een hoge voedingsstoffendichtheid. Dat is handig, omdat ik vaak moet afvallen om binnen de gewichtsklasse te blijven. Ik volg dan een dieet met weinig zout en weinig vezels, zodat je minder water vasthoudt. Als ik 1 kilo moet afvallen voor een wedstrijd, volg ik twee dagen lang een pannenkoekendieet (zie kader). Op normale trainingsdagen eet ik natuurlijk veel gevarieerder.

Voorbeeldmenu’s Tim Heijbrock

Afvaldieet om 500 gr. per dag af te vallen voor een toernooi	Dagmenu voor een normale trainingsdag

Ontbijt: 2 pannenkoeken	Ontbijt: 4 volkoren boterhammen met kaas, soms met een glas melk
Tussendoor: 1 eiwitreep (na training)	Tussendoor: 1 eiwitshake, met wei en saseïne, gemengd met 200 tot 500 ml melk
Lunch: 2 pannenkoeken	Lunch: brood met gebakken ei en kaas
Tussendoor: fruit	Tussendoor: fruit
Avondmaaltijd: 2 pannenkoeken	Avondmaaltijd: 1 vegaburger met groenten en rijst of pasta
	’s Avonds: kwarkt (400 á 500 gram)

Beta-analine en bietensap

‘In ons team worden niet veel sportsupplementen gebruikt; multivitaminen als we moeten afvallen voor een wedstrijd en soms visolie in aanloop naar een groot toernooi. Supplementen nemen, doen we alleen in overleg met de sportdiëtist van NOC/NSF en de sportarts van de roeibond. Bij ons wordt vier keer per jaar bloed geprikt om te zien of we een tekort hebben aan micronutriënten. Soms blijkt dat zo te zijn voor bijvoorbeeld vitamine D en ijzer en wordt dat met supplementen geoptimaliseerd. Voorafgaand aan een toernooi gebruiken we beta-analine en bietensapconcentraat. Dat wordt vanuit NOC/NSF geadviseerd om de zuurstofcapaciteit te vergoten. Een vervelende bijwerking is dat je er tintelingen van krijgt in je handen. Creatine gebruiken we niet, want daardoor neemt je gewicht toe, soms wel 5 kilo! Dat is voor lichte roeiers natuurlijk niet handig.’

Voeding Magazine ook gratis ontvangen?

Meld je aan!

Michelle van Roost: ‘Al nudgend de SinterSnoepTijd door’

De heerlijke SinterSnoepTijd is aangebroken. Eindelijk! Na de vooraankondiging eind augustus met kruidnoten in de supermarkten, moesten we nog even geduld hebben tot de verlossende intocht.

Lege tassen voor het snoepgoed

Maar de ouders waren voorbereid: met pakjes en zakjes susten ze de kinderen de lunch door. Want de ouderwetse boterham leek niet populair als de geur van pepernoten in de lucht hangt. Ook de kinderen bleken voorbereid. Sommigen hadden zelfs een lege plastic tas bij zich. Doel? Zoveel mogelijk kruidnoten verzamelen. Dit waren kids met een missie. En de ouders? Die vonden het prima; zij hielden de tas tussendoor wel vast. Want dat staat niet lekker, met zo’n tas achter een hek. Die lege tassen had ik nog niet eerder gezien; verrassend!

Wie telt er kruidnoten?

In lijn met die observatie ligt de terugkerende vraag van ouders en verzorgers hoe je het deze periode leuk maar ook gezond houdt. Het Voedingscentrum besteedt hier ook aandacht aan. Zij leggen vooral de nadruk op kennis over dag- en weekkeuzes. En op hoeveel energie al dat lekkers geeft. Zo zijn 10 kruidnoten beter dan 5 chocolade kruidnoten, maar 5 pepernoten zijn nóg beter, want die bevatten meer lucht. Maar wie telt er kruidnoten? Doen uw cliënten dat?

Stop met tellen en ga nudgen

Hoe realistisch is het om op die manier de decemberperiode in te gaan? Mijn ervaring is dat het vaak de omgeving is die uitnodigt om meer te eten dan je eigenlijk zou willen. En dat niemand zin heeft om kruidnoten te tellen. Daarom vind ik de praktische vertaling van nudgingexperimenten van onder andere Brian Wansink heel bruikbaar in deze Sintersnoeptijd:

Bewaar het Sint(-Maarten)snoep in een gesloten pot, liefst ondoorzichtig. Het blijkt dat als je het niet ziet, je minder geneigd bent om te eten.
Zet die gesloten pot buiten bereik en uit je zicht (ook van de kids). Achter een deurtje of wat hoger op een plank, in plaats van op ooghoogte of op het aanrecht. Dan hoef je ook niet elke keer de keuze te maken om er niet van te nemen.
Maak gebruik van het effect van ‘eye-balling’. Met je ‘oog’ bepaal je of iets veel is of weinig. Een hoeveelheid snoep in een grote witte schaal lijkt minder dan dezelfde hoeveelheid in een klein wit schaaltje.
Meer variatie geeft ook zin om meer van elk te proeven. Zet daarom liever minder dan meer soorten snoepgoed op tafel.
Nudge vooral de gezonde keuze door vaker wat gezondere dingetjes op tafel te zetten, naast of in plaats van de ongezondere. Kijk ook hierbij naar portiegrootte ; ). Maak het bijvoorbeeld makkelijker en verleidelijker om de gezondere hapjes te eten, en wat lastiger om de minder gezonde keuze te eten. Pel mandarijntjes al van te voren en presenteer ze op een schaaltje, of snij groente en fruitsnackjes in leuke handige formaatjes, kies voor veel verschillende kleuren snoeptomaatjes of snackworteltjes en pak een taaitaaipopje juist in of zet de kruidnoten ernaast in een gesloten ondoorzichtige pot met smalle opening, om nog net even die drempel op te werpen…
Maak subtiel inzichtelijk wat er gegeten wordt; prik bijvoorbeeld zachte pepernoten met of zonder een schuimpje of stuk fruit eens op een vrolijke cocktailprikker. Ruim de prikkers niet op, laat ze gewoon op tafel liggen. De gedachte hierachter; volgens experimenten wordt er minder gegeten als het inzichtelijk is hoeveel er al gegeten is.
Koop je zelf snoepgoed in? Al neem je een grote of kleine zak; uiteindelijk gaat ie leeg. Koop daarom liever een kleinere dan een grote.
Verdeel een grotere zak in kleinere porties geschikt voor kinderen en volwassenen (bijvoorbeeld in afgesloten boterhamzakjes). Met zo’n uitdeelzakje weet een kind direct waar hij aan toe is.

Michelle van Roost is levensmiddelentechnoloog (WUR) met een brede interesse in voeding en gezondheid. Als BGN-gewichtsconsulent, gespecialiseerd in Kind & Gezin weet ze wat er speelt bij consumenten, maar heeft tegelijkertijd met haar werkervaring een brede kijk op de voedingsmiddelenindustrie. Samen met Manon van Eijsden leidt ze Voedingsjungle. De naam is een knipoog naar hun missie: mensen – van consument tot bedrijfsleven- helpen hun weg te vinden in het oerwoud van voedingsadviezen. Michelle is nieuwsgierig, ondernemend en volgt de voedingswetenschap op de voet. En met 3 jonge kinderen weet ze wat voor uitdaging het kan zijn om binnen een druk gezins- en werkleven een gezonde leefstijl na te streven.

Sportdiëtist Esther van Etten: ‘De Hollandse kost wordt enorm ondergewaardeerd’

Interview met Esther van Etten, sportdiëtist.
Dit interview staat ook in Voeding Magazine 3, 2016.

Voeding Magazine ook gratis ontvangen?

Meld je aan!

Esther van Etten volgde de opleiding Voeding en Diëtetiek aan de Hogeschool van Amsterdam en heeft zich daarna gespecialiseerd in voeding bij (top)sporters. Bij voetbalclubs AZ en FC Volendam deed ze ervaring op in het begeleiden van jeugdsporters. Sinds 2006 is Esther werkzaam bij Sport Medisch Centrum Fysiomed Amsterdam waar ze (top)sporters, waaronder profvoetballers, begeleidt. Esther maakt deel uit van het begeleidingsteam van de nationale roeiselectie en heeft een praktijk aan huis.

Wat zijn de belangrijkste adviezen die jij aan profvoetballers geeft?

‘De meeste voetballers komen bij mij om fysiek sterker te worden, vaak op aanraden van hun zaakwaarnemer of trainer. Je moet als diëtist eerst een goede relatie met de sporter opbouwen en uitleggen wat voeding voor hun sportprestaties kan betekenen. Goede voeding kan het herstel na inspanning verbeteren en versnellen, terwijl een slechte voeding de kans op bijvoorbeeld spierblessures kan vergroten. Het is ook belangrijk dat ze hun maaltijden goed plannen, zowel tijdens de dag als gedurende een periodisering, waarbij het trainingsjaar is ingedeeld in verschillende trainingsperioden. Het voedingspatroon moet daarop aangepast worden.

Wat zijn de grootste misverstanden?

‘Meer dan de helft van de misverstanden gaat over de rol van koolhydraten, omdat sporters zelf informatie zoeken op internet. Ik vertel hen over het nut van koolhydraten en dat sporters ze hard nodig hebben als snelle energiebron. In mijn praktijk zie ik veel hypes voorbijkomen. Ik vind dat de diëtist daarin een veel prominentere rol moet pakken. Neem nou de aardappel; die wordt zo ondergewaardeerd. Als je aardappelen, een stukje kip en groenten eet, dan kom je wel aan 200 gram groente. Je krijgt nooit 200 gram groente in een pastasaus. De Hollandse kost wordt enorm ondergewaardeerd!’

Zit zuivel in je voedingsadvies?

‘Ik drink niet vaak melk, maar na het sporten vind ik het erg lekker. “Dat zal niet voor niets zijn” denk ik dan. In zuivel zitten belangrijke aminozuren. Ik zie dat mensen tegenwoordig vaak amandel- of rijstdrank drinken, maar die leveren nauwelijks eiwit. Ik ben zal deze producten niet adviseren. Het is als diëtist niet moeilijk een sporter te overtuigen van de meerwaarde van melk. Even de voedingswaardetabel erbij pakken en laten zien wat er in melk en yoghurt zit. Dan zijn ze snel weer op het goede spoor.’

Hoe denk je over supplementen?

Supplementen als cafeïne en creatine staan ook bij voetballers vaak in de belangstelling, net als beta alanine met z’n bewezen bufferende werking. Een factsheet van de NOC-NSF over ergogene voedingssupplementen wordt door sportdiëtisten als leidraad gebruikt. Maar het belangrijkste is dat sporters voldoende eiwit binnenkrijgen. Weet je trouwens hoeveel kwark er door sporters wordt gegeten? Nou, heel veel hoor! Melk heeft soms een onterecht slecht imago, maar kwark gaat er gelukkig bij veel sporters goed in.’

Voeding Magazine ook gratis ontvangen?

Meld je aan!