Categorie: Blogs

In Amsterdam, mijn werkterrein, is het een ware rage: het vegetarisme en veganisme. Zo hip en hot dat ik ook in mijn praktijk een groeiend aantal vegetarische en veganistische sporters op bezoek krijg. Wie stopt met het eten van dierlijke producten loopt wel meer risico op tekorten. Dan maar aan de pillen? Welnee. Maar je moet goed weten wat je eet en wanneer.

Veggies en vegans

De ‘veggies’ oftewel vegetariërs, timmeren al decennia aan de weg. Maar de laatste maanden kan ik niet meer om de groeiende groep ‘vegans’ heen. Een nieuwe hype die vooral Amsterdam heeft aangedaan. Omdat ik me afvroeg hoeveel veganisten Nederland telt, nam ik een kijkje op de website van de Vereniging van Veganisme. Zij schatten dat er ongeveer 16.000 veganisten in Nederland zijn. ‘Peanuts’ vergeleken met de 800.000 vegetariërs in Nederland. Veganist ben je ook niet zomaar. Veganisten laten, naast vlees en vis, ook alle andere producten van dierlijke herkomst staan. Zuivelproducten, eieren, honing of gelatine zijn uit den boze; evenals het gebruik van leer en wol.

De sportende vegetariër of veganist

Als sportende vegetariër heb je het iets makkelijker dan als sportende veganist. Vegetariërs krijgen als ze regelmatig melkproducten, kaas, eieren, soja of peulvruchten eten voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnen. Voor veganisten is het even puzzelen, vooral om de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen. Je moet als veganist in ruime mate plantaardige eiwitbronnen verorberen om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dat komt omdat plantaardige eiwitten kwalitatief minder zijn dan dierlijke eiwitten. Zo vertelde Lex Verdijk van Maastricht University in Voeding Magazine dat je van tarwe-eiwit (o.a. in brood, muesli, pasta) ongeveer twee keer zoveel nodig hebt dan van melkeiwit voor je spiergroei.

Hogere eiwitbehoefte

Sporters hebben voor de opbouw van spierweefsel extra eiwit nodig. Dat is nodig voor het herstel na inspanning en voor het vergroten van de spiermassa. Die eiwitbehoefte ligt – afhankelijk van het type sport, intensiteit en trainingsfrequentie – 40 tot 100 % hoger dan voor niet sporters. Bij vegetariërs en veganisten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte nog eens een stuk hoger. Voor hen is de eiwitaanbeveling met 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht 20% hoger dan voor de algemene bevolking (0,8 g/kg). Dat zorgt voor grote verschillen in eiwitbehoefte! Een vrouw met een gewicht van 70 kg heeft 70 x 0,8 = 56 gram eiwit per dag nodig. Een vegetarische vrouw met hetzelfde gewicht die 3 x krachttraining doet per week heeft 70 x 1,0 (eiwitbehoefte voor vegetariërs) x 1,4 (eiwitbehoefte krachttraining) = 98 gram eiwit/dag nodig.

Goede eiwitcombinaties

Je kunt de opname van eiwitten in het lichaam bevorderen door eiwitcombinaties van verschillende bronnen van eiwitten te eten. Hieronder staan een aantal eiwitcombinaties die de opname van eiwit in het lichaam bevorderen:

• granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
• granen met zuivel ( havermout met melk)
• tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
• tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
• peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)

De sportende vegetariër

Mijn advies aan vegetarische en ook veganistische sporters is om meerdere keren per dag 20 gram eiwit te nemen. Dat geldt voor zowel duur- als krachtsporters. Gemiddeld komt dat neer op 5 tot 6 eiwitmomenten per dag van 20 gram per keer. Een daarvan kunnen ze het beste direct na de training nemen, bij voorkeur binnen 30 minuten. Een voorbeeld van een dagmenu voor een vegetarische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
150 ml magere yoghurt + 4 eetlepels havermout + 1 stuk fruit

Tussendoor
krentenbol met 1 plakje kaas (30+)

Lunch
1 volkorenboterham met humus + 1 volkoren boterham met hüttenkäse + een gemengde salade van rauwkost, ½ avocado en 1 gekookt eitje

Tussendoor
150 gram magere kwark met muesli + 1 stuk fruit

Avondeten
150 gram (gekookt) volkorenpasta met tomatensaus, 100 gram vegetarisch gehakt, roerbakgroenten en champignons

Tussendoor
1 handje gemengde, ongezouten noten

De sportende veganist

Voedingsmiddelen die bij veganisten niet op het menu mogen ontbreken, zijn soja(producten), noten, zaden, peulvruchten, quinoa, volkoren granen en vleesvervangers zoals tofu, tahoe en tempé. En vergeet de plantaardige eiwitshake niet na een pittige training! Het is bij veganisten nog belangrijker dat zij goede combinaties van eiwitbronnen maken. Een voorbeeld van een dagmenu voor een veganistische sportende vrouw (gewicht 70 kg; 96 gram eiwit per dag):

Ontbijt
200 gram sojayoghurt + 3  eetlepels havermout

Tussendoor
1 volkorenboterham met pindakaas of  1 grote volkoren wrap met sla, tomaat, komkommer en ½ avocado (wel een stuk meer kcal).

Lunch
Quinoa-linzensalade met broccoli, spinazie, zoete aardappel en sesamzaadjes. (2 opscheplepels gekookte linzen, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 1 opscheplepel gekookte broccoli, 1 opscheplepel gekookte spinazie, 1/2^e gekookte zoete aardappel en 1 eetlepel sesamzaadjes)

Tussendoor
Shake van 200 ml sojamelk en 1 stuk fruit

Avondeten
Zilvervliesrijst met kidneybonen, roerbakgroenten en vegetarische vleesvervangers (2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels kidneybonen, 2 opscheplepels roerbakgroenten en 90 gram vegetarische balletjes)

Tussendoor
1 schaaltje sojayoghurt + 1 stuk fruit en 1 handje gemengde ongezouten noten

‘Timing is everything’

Zowel voor de vegetariër als veganist geldt: maak een planning! Bereken je eiwitbehoefte en bedenk met welke voedingsmiddelen en op welke momenten van de dag je ervoor gaat zorgen dat je deze haalt. Door etiketten te lezen, kom je erachter hoeveel eiwitten verschillende voedingsmiddelen bevatten. Je kunt natuurlijk ook een sportdiëtist inschakelen; die geeft een deskundig persoonlijk advies op maat.

Let op Vitamine B12

Wees alert op een vitamine B12-tekort. Veganisten lopen risico op een tekort van deze vitamine, ondanks het feit dat aan sommige sojaproducten en vegetarische vleesvervangers extra vitamine B12 is toegevoegd. Overleg met je huisarts of een vitamine B12-bepaling nodig is. Als er een tekort wordt aangetoond, kan eventueel worden overgegaan op vitamine B12-suppletie.

Esther van Etten is sportdiëtist met een eigen praktijk aan huis en een praktijk gevestigd in Sport Medisch Centrum Fysiomed te Amsterdam. Daar begeleidt ze onder andere (top)sporters, waaronder profvoetballers. Ervaring met het begeleiden van jeugdsporters deed ze op bij voetbalclubs AZ en FC Volendam. Esther maakt verder deel uit van het begeleidingsteam van de nationale roeiselectie. Zelf is Esther een fanatieke hardloopster en geeft ze voor haar plezier een aantal uren per week hardlooptrainingen aan haar cliënten.

De heerlijke SinterSnoepTijd is aangebroken. Eindelijk! Na de vooraankondiging eind augustus met kruidnoten in de supermarkten, moesten we nog even geduld hebben tot de verlossende intocht.

Lege tassen voor het snoepgoed

Maar de ouders waren voorbereid: met pakjes en zakjes susten ze de kinderen de lunch door. Want de ouderwetse boterham leek niet populair als de geur van pepernoten in de lucht hangt. Ook de kinderen bleken voorbereid. Sommigen hadden zelfs een lege plastic tas bij zich. Doel? Zoveel mogelijk kruidnoten verzamelen. Dit waren kids met een missie. En de ouders? Die vonden het prima; zij hielden de tas tussendoor wel vast. Want dat staat niet lekker, met zo’n tas achter een hek. Die lege tassen had ik nog niet eerder gezien; verrassend!

Wie telt er kruidnoten?

In lijn met die observatie ligt de terugkerende vraag van ouders en verzorgers hoe je het deze periode leuk maar ook gezond houdt. Het Voedingscentrum besteedt hier ook aandacht aan. Zij leggen vooral de nadruk op kennis over dag- en weekkeuzes. En op hoeveel energie al dat lekkers geeft. Zo zijn 10 kruidnoten beter dan 5 chocolade kruidnoten, maar 5 pepernoten zijn nóg beter, want die bevatten meer lucht. Maar wie telt er kruidnoten? Doen uw cliënten dat?

Stop met tellen en ga nudgen

Hoe realistisch is het om op die manier de decemberperiode in te gaan? Mijn ervaring is dat het vaak de omgeving is die uitnodigt om meer te eten dan je eigenlijk zou willen. En dat niemand zin heeft om kruidnoten te tellen. Daarom vind ik de praktische vertaling van nudgingexperimenten van onder andere Brian Wansink heel bruikbaar in deze Sintersnoeptijd:

• Bewaar het Sint(-Maarten)snoep in een gesloten pot, liefst ondoorzichtig. Het blijkt dat als je het niet ziet, je minder geneigd bent om te eten.
• Zet die gesloten pot buiten bereik en uit je zicht (ook van de kids). Achter een deurtje of wat hoger op een plank, in plaats van op ooghoogte of op het aanrecht. Dan hoef je ook niet elke keer de keuze te maken om er niet van te nemen.
• Maak gebruik van het effect van ‘eye-balling’. Met je ‘oog’ bepaal je of iets veel is of weinig. Een hoeveelheid snoep in een grote witte schaal lijkt minder dan dezelfde hoeveelheid in een klein wit schaaltje.
• Meer variatie geeft ook zin om meer van elk te proeven. Zet daarom liever minder dan meer soorten snoepgoed op tafel.
• Nudge vooral de gezonde keuze door vaker wat gezondere dingetjes op tafel te zetten, naast of in plaats van de ongezondere. Kijk ook hierbij naar portiegrootte ; ). Maak het bijvoorbeeld makkelijker en verleidelijker om de gezondere hapjes te eten, en wat lastiger om de minder gezonde keuze te eten. Pel mandarijntjes al van te voren en presenteer ze op een schaaltje, of snij groente en fruitsnackjes in leuke handige formaatjes, kies voor veel verschillende kleuren snoeptomaatjes of snackworteltjes en pak een taaitaaipopje juist in of zet de kruidnoten ernaast in een gesloten ondoorzichtige pot met smalle opening, om nog net even die drempel op te werpen…
• Maak subtiel inzichtelijk wat er gegeten wordt; prik bijvoorbeeld zachte pepernoten met of zonder een schuimpje of stuk fruit eens op een vrolijke cocktailprikker. Ruim de prikkers niet op, laat ze gewoon op tafel liggen. De gedachte hierachter; volgens experimenten wordt er minder gegeten als het inzichtelijk is hoeveel er al gegeten is.
• Koop je zelf snoepgoed in? Al neem je een grote of kleine zak; uiteindelijk gaat ie leeg. Koop daarom liever een kleinere dan een grote.
• Verdeel een grotere zak in kleinere porties geschikt voor kinderen en volwassenen (bijvoorbeeld in afgesloten boterhamzakjes). Met zo’n uitdeelzakje weet een kind direct waar hij aan toe is.

Michelle van Roost is levensmiddelentechnoloog (WUR) met een brede interesse in voeding en gezondheid. Als BGN-gewichtsconsulent, gespecialiseerd in Kind & Gezin weet ze wat er speelt bij consumenten, maar heeft tegelijkertijd met haar werkervaring een brede kijk op de voedingsmiddelenindustrie. Samen met Manon van Eijsden leidt ze Voedingsjungle. De naam is een knipoog naar hun missie: mensen – van consument tot bedrijfsleven- helpen hun weg te vinden in het oerwoud van voedingsadviezen. Michelle is nieuwsgierig, ondernemend en volgt de voedingswetenschap op de voet. En met 3 jonge kinderen weet ze wat voor uitdaging het kan zijn om binnen een druk gezins- en werkleven een gezonde leefstijl na te streven.

 

 

In de afgelopen 14 jaar heb ik als sportdiëtist heel wat enthousiaste en gedreven sporters begeleid. Allemaal met hun eigen verhaal en specifieke vragen. Sommige sporters blijven je na jaren nog bij. Zoals een wielrenner die ik voor het gemak even Koos noem. Koos belde met de vraag welke voedingssupplementen voor hem nog éxtra aan te raden waren om zijn prestatie te verbeteren. We maakten een afspraak en ik vroeg hem – zoals ik bij alle sporters doe – om alle gebruikte sportvoedingsproducten en/of –supplementen mee te nemen naar het intakegesprek.

Twee grote tassen

Bij het intakegesprek leegde Koos twee grote tassen vol met sportvoedingspreparaten en -supplementen op mijn bureautafel. Van isotone dranken tot hersteldranken, van multivitaminen tot exotische middelen met de mooiste beloften op de verpakking. Koos was er van overtuigd dat ze stuk voor stuk belangrijk voor hem waren. Maar toch bleef hij vermoeid en had hij het idee dat hij niet voldoende winst uit zijn trainingen haalde. Hij vroeg zich dus af welke extra supplementen hem daarbij konden helpen.

Gezonde basisvoeding

Hoezeer ik sporters ook waardeer die op zoek gaan naar allerlei winstpunten, trok ik bij Koos toch snel de conclusie dat hij de verkeerde kant op dacht. De sportvoedingspiramide die ik hanteer bij het geven van voedingsadvies, laat zien dat alles rust op een gezonde basisvoeding. De allereerste vraag is dus of de basisvoeding tegemoet komt aan de behoeften van de sporter en of er geen tekorten ontstaan.

Timing van sportspecifieke voeding

De 2e laag van de sportvoedingspiramide is de sportspecifieke voeding. De belangrijkste vraag bij sportspecifieke voeding is welke voedingsstoffen nodig zijn rondom de training om er winst uit te halen en je prestatie te verbeteren. Een juiste timing van voeding is van groot belang. Ik leg aan sporters zoals Koos uit op welk moment je voorafgaand aan een training je maaltijd moet nemen om de energie optimaal te gebruiken, en toch maagdarmklachten te voorkómen. Daarnaast is het belangrijk te weten wanneer je moet drinken en wát je moet drinken, en wat en hoeveel je moet aanvullen na de training of wedstrijd.

Bij mogelijke tekorten

En dan volgt het topje van de piramide: de sportspecialistische voeding, oftewel sportsupplementen. Dit topje heeft alleen nut als de voorgaande twee lagen goed zijn ingevuld. Pas dan kun je kijken of bepaalde supplementen nog meerwaarde hebben. Met supplementen kun je een mogelijk tekort aanvullen, bijvoorbeeld vitamine D, of een prestatiebevorderend effect bereiken. Het is belangrijk kritisch te kijken naar het wetenschappelijk bewijs van zo’n supplement. Soms worden er gouden bergen beloofd, terwijl de wetenschappelijke onderbouwing mager is. Bovendien zijn sommige supplementen echt af te raden, omdat ze een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid of stoffen bevatten die op de dopinglijst voorkomen.

Analyse eet- en trainingspatroon

Terug naar Koos. Na analyse van zijn eet- en trainingspatroon bleek dat Koos uit zijn basisvoeding nog veel winst kon halen. Koos bleek een grote eter, maar haalde zijn energie voornamelijk uit producten met veel loze suikers. Daardoor lag de inname aan met name B-vitamines, magnesium en ijzer onder zijn behoefte.

Overload aan koolhydraten

Ook bij de timing van de maaltijden ging Koos de mist in. Hij trainde vaak ’s ochtends en vond het lastig om voldoende te eten bij het ontbijt. Het gebrek aan energie compenseerde hij vervolgens tijdens de training met energiedrankjes en sportgelletjes. Dat zorgde voor een overload aan koolhydraten dat als een blok op zijn maag lag. En ook na de training wachtte Koos te lang met het aanvullen van directe koolhydraten, vocht en eiwit.

Stap 1: optimale basisvoeding

De eerste stap voor Koos was om zijn basisvoeding te optimaliseren door suikerrijke producten te vervangen door meer volkoren brood, graanproducten en rijst en meer peulvruchten. De tweede stap betrof specifieke voeding rondom de trainingen. We zochten samen uit wat hij ’s ochtends goed kon verdragen en hem voldoende energie gaf voor de training. Zo lukte het om Koos goed aan de start te krijgen bij de training. Daarnaast hebben we voorbeeldschema’s gemaakt van verschillende trainingen gebaseerd op duur en intensiteit. Hiermee wist hij wat en hoeveel hij moest aanvullen tijdens de verschillende trainingen. En door na de training direct te starten met het aanvullen van koolhydraten, eiwit en vocht kon Koos goed voorbereid aan zijn volgende training beginnen.

Veilige supplementen

Belangrijkste les voor Koos? Hij had zijn voeding benaderd vanaf het topje van de sportvoedingspiramide in plaats van op te bouwen vanaf de fundering van de piramide. In goed overleg hebben we een aantal veilige supplementen gekozen die hij kon blijven gebruiken. Koos voelde zich naderhand veel beter en hij is zich nu bewust van het belang van basisvoeding. Ook al vraag ik me af of sommige supplementen die Koos gebruikte, wetenschappelijk gezien meerwaarde hadden in zijn situatie, waren het onschuldige supplementen. En als een sporter het idee heeft beter te kunnen presteren met één rode en één groene sok, dan is dat wat mij betreft hetzelfde.

Ouders van jonge (top)sporters vragen me als sportdiëtist vaak om advies. Ze twijfelen of hun kind wel de juiste en voldoende voeding binnenkrijgt: wat is de beste voeding voor mijn (top)sportende zoon of dochter? Hoe zit het met de energiebehoefte; is die anders dan bij volwassenen? En moet mijn kind ook speciale sportvoeding gebruiken zoals weiproteine shakes of sportdrankjes?

Weinig onderzoeksgegevens

Een volwaardige voeding is belangrijk voor iedereen, maar voor kinderen die intensief sporten is het helemaal belangrijk. Zij gebruiken hun voeding niet alleen voor dagelijkse (sport)activiteiten maar ook om te groeien en zich lichamelijk te ontwikkelen. Er is veel bekend over inspanning en energieverbruik bij volwassenen, maar over hoe dat bij kinderen zit, zijn minder onderzoeksgegevens beschikbaar. Dat voeding bij sportende kinderen aandacht verdient, staat buiten kijf. Daarom wil ik in deze blog uitleggen hoe ik tot een goed voedingsadvies kom voor sportende kinderen.

Wat heeft het kind nodig?

Allereerst verdiep ik me – net als bij volwassenen – in hun individuele verhaal. Een jeugdsporter die bij me op consult komt, vraag ik bij het intakegesprek van alles. Om te beginnen noteer ik natuurlijk de leeftijd, de lengte, het gewicht, het eventueel vetpercentage en de groeicurve. Maar daarna wil ik weten of het kind in een groeispurt zit, wat de trainingsfrequentie is en wat de intensiteit is van elke training. Vervolgens focus ik op het eetpatroon: wat en hoe eet het kind nu, is dit voldoende en heeft het de juiste samenstelling? Heeft het kind voldoende energie, slaap en tijd voor herstel? Dit alles maakt duidelijk wat het kind precies nodig heeft bij zijn of haar sport en bepaalt al in grote lijnen hoe mijn sportvoedingsadvies eruit gaat zien.

Is de basisvoeding goed?

Voor dat advies kijk ik hoe we de basisvoeding compleet kunnen maken. Waar zijn aanpassingen nodig zodat de basisvoeding voldoende energie levert en voorziet in de juiste vitamines, mineralen, eiwitten en andere voedingsstoffen. Ik leg dan meteen uit waarom een evenwichtige basisvoeding zo belangrijk is: je kunt het jonge sporters niet vroeg genoeg leren!

Timing is everything

Vervolgens kijk ik naar de trainingstijden en naar de timing van de maaltijden. Kinderen trainen vaak rond etenstijd en dat is lastig voor zowel de ouders als het kind. Ik geef advies over wat en wanneer ze het beste kunnen eten of drinken en in welke hoeveelheden. Voldoende koolhydraten en vocht voorafgaand aan de training zijn uiteraard belangrijk voor voldoende energie en een goede vochthuishouding.

Kinderen zweten minder

Bij kinderen zijn de zweetklieren vaak minder ontwikkeld. Daarom kan het voor sommige kinderen moeilijk zijn om te zweten. Die kinderen kunnen hun warmte tijdens het sporten minder goed kwijt. Voldoende drinken voor, tijdens en na de training is voor hen extra belangrijk.

Wei-eiwit of niet?

Ook het herstel van de spieren na het sporten heeft bij jonge kinderen aandacht nodig. Ik adviseer meestal om na het sporten kwark, melk of een ander mager zuivelproduct te gebruiken met hoogwaardige eiwitten. Sommige ouders vragen of ze hun kind een wei-eiwit shake moeten geven. Mijn advies is om dat niet te doen. Met gewone voeding lukt het prima om goed te herstellen. En dat is een stuk goedkoper!

Vijf tips voor jonge sporters:

• Op nummer 1: zorg voor een volwaardige basisvoeding!
• Denk aan voldoende brandstof voorafgaand aan een training en zorg voor een goede timing;
• Neem voldoende isotone sportdrank/hypotone drank 500-750 ml voor/tijdens/na sport;
• Zorg voor een goed en snel spierherstel met zuivel en fruit of een gevarieerde hoofdmaaltijd;
• Hou je groeicurve in de gaten en wees alert op ‘nieuwe’ behoeftes van je lichaam.

Gunilla is sportdiëtist, en heeft inmiddels 12 jaar haar eigen praktijk “Boomsma Sportdiëtist”  in Haarlem.  Ze heeft ervaring in het begeleiden van een breed scala van (top)sporters. Gunilla is tevens sportdiëtist binnen de KNZB afdeling synchroonzwemmen en bij de A-selectie van voetbalclub AZ. Naast individuele adviezen geeft ze onder meer voedingsworkshops binnen bedrijven, scholen en sportverenigingen. Gunilla heeft een actief topsportverleden in baanatletiek en ze heeft 11 jaar lang deel uitgemaakt van de Nationale langlaufselectie. Momenteel is ze nog steeds actief met hardlopen en wielrennen. 

Ik zie tijdens mijn werk regelmatig sporters met bloedarmoede (anemie) of klachten die kunnen wijzen op een gebrek aan ijzer. Een ernstig ijzertekort kan leiden tot anemie. Er is dan te weinig ijzer beschikbaar voor de aanmaak van hemoglobine. En hemoglobine is nodig voor zuurstoftransport in het bloed. Een tekort aan hemoglobine leidt tot een verminderd zuurstofaanbod aan de spieren. Directe gevolg: verminderde sportprestaties.

IJzertekort bij sporters

In mijn praktijk kwam een marathonloopster langs voor advies. Ze was overdag zeer vermoeid en tijdens de looptrainingen sneller buiten adem. Het leek alsof haar conditie achteruit was gegaan. Haar voeding was energiebeperkt omdat ze een paar kilo wilde afvallen voor de naderende wedstrijd. Verder gaf ze aan minder vlees te eten, hooguit 1 x per week kipfilet. Na een bloedonderzoek bleek haar HB-waarde 6.8 mmol/l. Het Hb hoort tussen de 7.5 en 10 mmol/l te liggen. Er was geen sprake van een vitamine B12 tekort. Dat is belangrijk om uit te sluiten, omdat een tekort aan vitamine B12 ook bloedarmoede kan veroorzaken.

Voldoende ijzer in voeding

Hoe kun je als vrouwelijke (duur)sporter zorgen voor voldoende ijzer in de voeding? En waar moet je rekening mee houden als je ook vegetariër bent? Allereerst is het belangrijk te weten dat er 2 soorten ijzer zijn; heemijzer (dierlijk ijzer) en non-heemijzer(plantaardig ijzer). Dierlijk ijzer wordt ongeveer 3 x beter opgenomen in ons lichaam dan plantaardig ijzer. De opname van ijzer wordt versterkt door de inname te combineren met vitamine C-rijke producten. De opname wordt verminderd door koffie, zwarte thee, wijn en melkproducten (calcium). Het drinken van koffie, thee of melk vlak voor, tijdens of direct na de maaltijd verhindert dus een goede ijzeropname. Sporters die extra aandacht moeten besteden aan hun ijzeropname doen er goed aan om tijdens een ijzerrijke maaltijd ook voedsel te eten dat rijk is aan vitamine C en vruchtensap of water te drinken. Melkproducten zijn een belangrijke bron van voedingsstoffen en een goede eiwitleverancier voor sporters, zeker als ze vegetarisch zijn. Het is daarom belangrijk om zuivel niet te mijden uit de basisvoeding, maar als tussendoor maaltijd in te zetten. Dan staat zuivel de ijzeropname niet in de weg.

Oorzaak ijzertekort

Bij de marathonloopster was het ijzertekort ontstaan door haar lage voedingsinname (<1500 kcal) en een slecht uitgebalanceerde vegetarische voeding. Ze trainde veel en lang, waardoor de ijzerbehoefte verhoogd was. Haar huisarts adviseerde haar om 4 weken een ijzersuppletie te gebruiken. Om nieuwe tekorten te voorkomen heb ik haar uitgelegd hoe ze haar voedingspatroon beter kan afstemmen. Allereerst door ijzerrijke producten (en combinaties) te gebruiken, maar ook door (rood)vlees of een goede vleesvervanger te consumeren. Dat is van belang voor een goede ijzerstatus, en ook voor haar sportprestaties. Mijn advies was gericht op een blijvende verbetering van de voedingsgewoonte zodat suppletie in de toekomst niet meer nodig is.

Tips voor de marathonloopster:

• Gebruik vitamine C rijke producten of een vitamine C supplement bij iedere maaltijd om de ijzeropname te optimaliseren.
• Eet 3 x per week rood vlees (rund of lam), kip, of een vleesvervanger bij de warme maaltijd. Doe dit altijd in combinatie met een vitamine C bron.
• Kies iedere dag ijzerrijke voedingsmiddelen als ei, peulvruchten, groene groente, noten en gedroogd fruit.
• Zorg voor een uitgebalanceerde basisvoeding, iedere dag!

Dat advies pakte voor de marathonloopster goed uit. Na 4 weken ijzersuppletie en vervolgens 6 weken een halve dosis, en alles in combinatie met de juiste voedingsadviezen, was haar Hb-waarde weer op een normaal niveau. Dat merkte ze aan alles; de vermoeidheid werd steeds minder en de trainingen konden weer optimaal worden uitgevoerd. Ook de marathon heeft ze met succes uitgelopen!

Gunilla is sportdiëtist, en heeft inmiddels 12 jaar haar eigen praktijk “Boomsma Sportdiëtist”  in Haarlem.  Ze heeft ervaring in het begeleiden van een breed scala van (top)sporters. Gunilla is tevens sportdiëtist binnen de KNZB afdeling synchroonzwemmen en bij de A-selectie van voetbalclub AZ. Naast individuele adviezen geeft ze onder meer voedingsworkshops binnen bedrijven, scholen en sportverenigingen. Gunilla heeft een actief topsportverleden in baanatletiek en ze heeft 11 jaar lang deel uitgemaakt van de Nationale langlaufselectie. Momenteel is ze nog steeds actief met hardlopen en wielrennen. 

Eten is meer dan een bordje voedingstoffen. Gelukkig maar! De Gezondheidsraad vindt dat ook. In de nieuwe Richtlijnen Gezonde Voeding heeft de raad gezorgd voor een verschuiving van voedingsstoffen naar voedingsmiddelen en voedingspatronen. Dat geeft meer ruimte en laat zien dat er meer wegen naar Rome leiden als het over gezond eten gaat. Het is belangrijk dat wij als diëtist die ruimte gaan benutten. Want een voedingsadvies moet wel haalbaar zijn.

De verschuiving in de Richtlijnen naar voedingsmiddelen en -patronen is een positieve verandering, vind ik. Maar als ik om me heen kijk, zie ik die verschuiving nog niet. Het gaat overal nog steeds over voedingstoffen. Niet alleen in de media, zelfs de voedingskundige – al dan niet zelf benoemd – maakt zich er schuldig aan. Ben je te dik? Dat komt door de koolhydraten. Niet fit? Suiker is de boosdoener. Pijn in je buik? Melk eruit, want lactose is het probleem. Begrijp me niet verkeerd; er valt veel te verbeteren aan ons voedingspatroon. Daarin verandering brengen kan in veel gevallen een oplossing bieden voor tal van klachten; meer dan we denken. Maar moet het allemaal zo generalistisch?

Experiment

Ik vraag me ook vaak af wat cliënten overnemen van het voedingsadvies dat wordt voorgesteld. Kunnen ze het voedingsadvies volhouden in hun dagelijkse leven? Om daar achter te komen, besloot ik zelf maar eens de proef op de som te nemen. Ik ben tenslotte niet te beroerd om mee te doen aan een experimentje. Dus hup: hoe haalbaar is een veel gebruikt voedingsadvies voor mijzelf? Ik besloot om twee weken lang niet meer dan 20 – 25 g koolhydraat te nemen per dag. Dat is best een opgave voor een liefhebber van roggebrood, fruit, zuivel, alle mogelijke granen en peulvruchten. Daar komt nog bij dat ik niet zo’n fan ben van vlees (altijd een ding in de familie, als slagersdochter), ik een ‘psychische’ allergie heb voor vis en dat eieren zeker niet tot mijn favorieten behoren.

Na drie dagen…

Gelukkig heb ik verstand van voeding. En dus heb ik een dagmenu voor mezelf in elkaar geknutseld met veel kwark, noten en groenten. De eerste dag, een kantoordag, lukte het aardig. Aan het eind van de dag stond de meter op 32 g koolhydraten. De tweede dag liep het echter al mis: een salade eten in de auto lukte niet goed en bij de vergadering in de avond waren er alleen belegde broodjes. Bovendien had ik per ongeluk bietjes door de salade gedaan, ook een koolhydratenmisser. Na drie dagen ben ik al afgehaakt. Halverwege mijn rondje hardlopen had ik opeens geen puf meer. Maar ik werd er vooral zo chagrijnig van; ik miste de linzen en een gewone volkoren boterham met kaas. In plaats van volledig afhaken, trad er een noodplan in werking. Ik besloot m’n dieet aan te vullen met low carb-calorieën, nog meer noten, veel volvette kaas (geen straf) en verplicht vlees op mijn bord. Helaas bleek ook dit voedingspatroon totaal niet bij me te passen en heb ik uiteindelijk maar drie dagen voldaan aan de missie van max. 25 g koolhydraten.

Passend voedingsadvies

Ondanks mijn achtergrond en kennis van voeding, lukte het mij niet om met dieetbeperking op een gezonde wijze te blijven eten die past bij mijn leefpatroon. Hoe moet dat gaan bij de havenarbeider die ’s nachts werkt? Of de buschauffeur die rond etenstijd aan het rijden is? Nemen zij de geadviseerde avocadosalade mee naar hun werk? Natuurlijk begrijp ik de achterliggende gedachte van alle goedbedoelde adviezen. Maar mijn advies na dit experiment: sla niet te ver door met het voedingsadvies. En vergeet niet om welke persoon het gaat. Wat is zijn of haar voedingspatroon en past het nieuwe advies wel bij hem of haar en bij diens leefpatroon? Er zijn namelijk meer wegen die naar Rome leiden. Ik heb een andere weg gekozen.