Auteur: Nederlandse Zuivel Organisatie

Interview met Marcel Hesseling, sportdiëtist van de LottoNL-Jumbo wielerploeg.
Een korte weergave van dit gesprek staat in Voeding Magazine 3, 2016.

Marcel Hesseling is sportdiëtist, met als specialisatie topsport. Als voedingsadviseur van het wielrenteam LottoNL-JUMBO en van de Rabobank-Liv dameswielerploeg maakt hij uitgebreide voedingsplannen voor elke renner en gaat hij mee naar grote wielerrondes.

Waarom de wielersport?

‘Ik heb zelf op hoog niveau gemountainbiked en die fietservaring neem ik natuurlijk mee bij het profwielrennen. Ik weet wat een hongerklop is en hoe het voelt om met slechte weersomstandigheden op de fiets te zitten. Daarnaast vind ik het erg leuk om voedingswetenschap te vertalen naar de praktijk van het wielrennen. Het gaat dan niet alleen om het vertalen van wetenschap, maar vooral om het implementeren van die kennis in de dagelijkse wielerpraktijk. Dat is niet makkelijk.’

Een heel wielrenteam adviseren: hoe pak je dat aan?

‘De LottoNL-Jumbo ploeg bestaat uit 28 wielrenners en een begeleidingsstaf van meer dan 50 mensen. Als je iets wilt verbeteren, moet je een heel team meenemen. Bij een meerdaagse ronde als de Tour de France komt alles op de voorbereiding aan. De kok die meegaat, neemt al mijn adviezen mee en gaat daarmee aan de slag. We maken een menuplan die is afgestemd op de inspanningen van de dag.’

Is dat advies geheel op maat?

‘We stellen die zo precies samen dat de renners zo weinig mogelijk hoeven na te denken en hun concentratie op het wielrennen kunnen richten. We maken van tevoren voor alle dagen een inschatting van hun energiebehoefte en plannen alle maaltijden en drink- en eetmomenten tot in detail. Voor de sleuteletappes krijgen de renners een uitgewerkt voedingsplan. Ze weten dan exact wat, hoeveel en wanneer ze wat moeten eten en drinken. Vanuit de ploegleidersauto’s worden de renners hier ook op gecoacht.’

Hoe bereid je de renners voor op een wedstrijd?

‘Bij de voorbereidingen door het jaar heen werken we met de renners naar piekwedstrijden toe. Trainingen en voeding worden daarbij altijd op elkaar afgestemd. Bij de trainingen wordt altijd nagedacht hoe we voeding erbij kunnen inzetten om de trainingsprikkel en mate van adaptatie te vergroten. Daarbij kan je denken aan het variëren met koolhydraatinnames en het inzetten van prestatie bevorderende voedingssupplementen, uiteraard standaard gecontroleerd en vrij van dopinggeduide stoffen.’

Hoe zit het met laag koolhydraten en de wielersport?

‘Tijdens meerdaagse rondes hebben wielrenners veel tijd om met elkaar te praten en zien ze andere teams dingen anders doen. Als zo’n team goed presteert, willen ze dat ook. Een voorbeeld hiervan is het inzetten van trainingen met een koolhydraatbeperkt voeding met als doel de aanmaak van nieuwe mitochondria te stimuleren. Daardoor kan een hoger vermogen op de fiets worden geleverd en wordt de energielevering meer vet georiënteerd. Koolhydraten worden dan tot de finale gespaard. Maar veel sporters zijn geneigd om dit in extreme uit te voeren. Meer is beter, is dan vaak de gedachte.’

Wat zijn daarvan de risico’s?

‘Een koolhydraatbeperkt voedingspatroon eindigt bij een extreme toepassing vaak in een energiebeperking. Dit kan verkeerd uitpakken, met als gevolg een minder goede belastbaarheid en verhoogde kans op ziekte. In overleg met de begeleidingsstaf stemmen we dit af op de kwaliteiten en doelen van de renner. Voor een klassementsrenner is het interessant, terwijl dit veel minder geldt voor een sprinter. Veel koolhydraatbeperkt trainen kan namelijk ten koste gaan van het sprintvermogen.’

Hoe gaan wielrenners om met hun energiebalans?

‘De laatste tijd is er meer aandacht voor de energiebalans bij atleten in de extremere duursportvarianten. Atleten onderschatten vaak hoeveel calorieën ze moeten eten. Bij extreme duursporters kan het verschil tussen energieverbruik en -inname wel 1500 tot 2000 kcal per dag bedragen. Tegenwoordig worden veel wedstrijden bergop beslist, waarbij geldt hoe hoger het vermogen per kilogram lichaamsgewicht des te harder je omhoog fietst. Het merendeel van de topklimmers zit volgens de BMI-classificatie tegen ondergewicht aan, maar kunnen hierbij wel topprestaties leveren. Daarin schuilt het gevaar van te weinig eten.’

Wat is het gevaar voor duursporters als ze te weinig eten?

‘Bij verschillende duursporten waar een laag gewicht een belangrijke rol speelt, zie ik atleten langskomen met een verlaagde botdichtheid. Er is al genoeg geschreven over het chronisch te weinig innemen van calorieën – het relative energy deficiency syndrome – bij vrouwelijke topsporters. Een typisch verschijnsel is bijvoorbeeld dat de menstruatie wegblijft. Bij mannen zie je geen acuut effect, maar wel die verlaagde botdichtheid. Daarvoor is aandacht aan het ontstaan, maar het is nog een onderschat probleem binnen de extreme duursport. Ik ben persoonlijk van mening dat dit een nog onderschat probleem is binnen de extreme duursport. In ieder geval is het van belang om de energiebalans altijd goed in kaart te brengen en atleten uit te leggen wat de risico’s van een te lage energie-inname op de lange termijn kunnen zijn.’

Zit zuivel in je voedingsadvies?

‘Voor het grootste gedeelte gaat de voeding bij grote rondes kant-en-klaar mee uit Nederland. Denk hierbij aan herstelmaaltijden, warme maaltijden en producten voor het ontbijt. De invulling van alle maaltijden is vooraf bedacht. Alleen het ontbijt kunnen de renners zelf invullen. Veel renners nemen zuivel in combinatie met havermout. Verder gebruiken we eiwitten afkomstig uit zuivel, zoals wei-eiwitten voor het direct herstel na de inspanning en langzaam opneembare caseïne-eiwitten voor het nachtelijk herstel. Onze kok maakt regelmatig shakes op basis van ricotta, dat hoog is in wei-eiwit. Dat mixt hij met yoghurt om vloeibaarder te maken. Na de koers is de kok al in het hotel en kunnen de renners zo een shake pakken en bij de desserts yoghurt en kwark. Shakes mengen we trouwens aan met water. We wisselen dat wel af met zuivelproducten: zuivel met fruit erin bijvoorbeeld.’

Hoe denk je over supplementen?

‘De meest gebruikte supplementen zijn cafeïne, beta-alanine en natriumbicarbonaat. Deze ter bevordering van de prestatie. Met natriumbicarbonaat heb ik erg goede ervaringen. Het werkt goed tijdens tijdritten om verzuring tegen te gaan. Het is hier wel zaak goed te weten hoe hiermee om te gaan. Als je het niet goed doet, dan kunnen mensen er maagdarmklachten van krijgen. Je moet het goed op de renner aanpassen. Het is in dit geval altijd zoeken naar een passend protocol, afhankelijk van de omstandigheden en hoe een atleet erop reageert.’

Wat is je mening over beta-alanine?

‘In hoeverre beta-alanine werkt, is in de praktijksituatie van het wielrennen lastig te achterhalen. De duur van de laadfase van meerdere weken, waarin je ook een bepaalde mate van trainingseffect door het trainen verwacht, maakt het voor een renner lastig om aan te geven of beta-alanine hem iets extra’s brengt. Maar ook hier blijft het maatwerk.’

Gebruiken wielrenners bietensap?

‘Bietensap werd in het verleden veel gebruikt om prestatie te bevorderden, maar is nu op zijn retour. Je ziet er wel weer andere producten voor in de plaats terugkomen. Kersensap wordt bijvoorbeeld tegenwoordig steeds vaker ingezet om spierschade tegen te gaan. De claim die hierop wordt gebruikt is dat het spierschade zou kunnen voorkomen. Nu zie je, net als voorheen met bietensap, kersensapconcentraten op de markt komen.

Is het voedingspatroon van wielrenners veel veranderd?

‘Bij. Verder gebruiken we multivitaminen, vitamine D en antioxidanten. Ook maken we gebruik van probiotica om tijdens grote rondes de kans op luchtweginfecties en maagdarmklachten te verkleinen.’

Aan de Universiteit van Maastricht doet de M3 groep – Muscle Metabolism Maastricht – onderzoek naar de effecten van eiwit bij sporters. In dit interview legt universitair docent dr. Lex Verdijk van de M3 groep uit wat de effecten zijn van eiwitinname bij herstel en adaptatie bij sporten.

Aminozuren voor spiergroei

Van oudsher is melkeiwit een goede bron voor het leveren van aminozuren voor spiergroei. Verdijk: “Melkeiwit is een goede bron, omdat het efficiënt wordt verteerd en omdat het een goede aminozuursamenstelling heeft. Als je soja-eiwit vergelijkt met zuiveleiwitten, dan zijn de zuiveleiwitten beter op beide punten. Wat we weten is dat wei-eiwit iets sneller wordt opgenomen dan caseïne. Vleeseiwit is ook zo gunstig.”

Je bent wat je eet

De M3 groep heeft een studie uitgevoerd met gelabelde eiwitten en gekeken hoeveel en hoe snel aminozuren na consumptie worden ingebouwd in de spier. “We kunnen de inbouw van de gelabelde aminozuren in het eiwit in de spier meten door spierbiopten te nemen. Uit dit soort onderzoek ontstaat het volgende beeld: Van de aminozuren uit 20 gram caseïne-eiwit komt iets meer dan de helft in de circulatie terecht. Een groot deel wordt namelijk in het maagdarmkanaal en de lever gemetaboliseerd. Van die helft die in de circulatie terecht komt, vinden we weer 20% terug in de spierbiopten die we 5 uur na inname hebben genomen. Dat betekent dat van 20 gram caseïne-eiwit er na 5 uur 10% (dus ~2 gram) in de spier is opgenomen. Je bent dus letterlijk wat je eet.”(1)

Dierlijk en plantaardig eiwit

We weten dus dat een groot deel van het opgenomen eiwit snel in de spier ingebouwd wordt. Heeft het daarom zin om eiwitsupplementen aan te raden? Verdijk: “Ook dat ligt weer aan de omstandigheden en over wie je het hebt. Bij acuut suppleren van wei-eiwit is 20-25 gram per keer optimaal voor jongeren. Bij ouderen daarentegen ligt deze grens weer wat hoger, namelijk 35-40 gram per keer. Bij deze hoeveelheden heb ik het dan wel over melkeiwitten. Voor een optimaal effect op spiergroei met plantaardige eiwitten is er meer nodig. Als je bijvoorbeeld het melkeiwit caseïne vergelijkt met tarwe-eiwit, dan heb je ongeveer twee keer zoveel tarwe-eiwit nodig om hetzelfde effect op spiergroei te verkrijgen.(2) Je moet dus meer plantaardig eiwit eten om hetzelfde effect te krijgen.”

Melk, sojadrank of isocalorische koolhydraatdrank

Verdijk: “In een studie van Hartman et al zien we ook een verschillend effect op de spiergroei van melk of sojadrink bij jongeren die aan krachttraining doen.(3) Gedurende 6 weken kregen deze sporters 1 uur na het sporten melk, een sojadrank of een isocalorische koolhydraatdrank. Hierbij was alleen bij de interventiegroep met melk een extra effect te zien op spiergroei. De sojagroep gaf hetzelfde resultaat als de placebo.”

Voor wie heeft eiwitsuppletie zin?

Het is duidelijk dat de spier reageert met groeien direct na het nemen van eiwitten. Dat doet het na een maaltijd natuurlijk ook. De vraag is of het voor sporters of ouderen nu wel of niet gunstig is om extra eiwitsupplementen te nemen. Zijn er richtlijnen te geven? Verdijk: “Of er een meerwaarde is van eiwitsuppletie voor sporters is moeilijk aan te geven. Er zijn studies die een effect laten zien en ook die dat niet doen. Ik geloof er zeker in dat er winst te behalen valt. We moeten alleen nog goed uitzoeken wat optimaal is en voor wie. Een mooi voorbeeld is een studie van Tim Snijders in onze groep. Hij heeft gekeken of het effectief is om spieren meer te laten groeien als je caseïne voor het slapengaan inneemt. Uit zijn studie bleek dat het dagelijks nemen van een 27.5 gram caseïne voor het slapen een positief effect heeft op spiergroei bij jonge mannen die aan krachttraining doen.(4) Kortom, het kan dus wel, maar om tot duidelijke richtlijnen te komen is het nog te vroeg.”

Referenties

1. Post-prandial protein handling. You are what you just ate. Groen et al. PLOS One 2015: November 10
2. Ingestion of Wheat Protein Increases In Vivo Muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. Gorissen et al. J Nutr 2016 Sep;146(9):1651-9
3. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, mail weight lifters. Hartman et al. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81
4. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J Nutr 2015;145(6):1178-84

Afgelopen week is de campagne ‘Voedselonderwijs voor ieder kind’ van start gegaan. De campagne roept op tot het ondertekenen van een petitie voor voedselonderwijs in Nederland.

Burgerinitiatief van Jaap Seidell en Pierre Wind

Doel van het burgerinitiatief is om minstens 40.000 handtekeningen op te halen. Hiermee kan Voedselonderwijs op de agenda worden gezet van de Tweede Kamer. De initiatiefnemers van ‘Voedselonderwijs voor ieder kind’ zijn onder andere hoogleraar Voeding en gezondheid Jaap Seidell, kok Pierre Wind en de Youth Food Movement (YFM).

‘Een gezonde toekomst begint bij de kinderen’

Het pleidooi van de Alliantie Voedselonderwijs is gebaseerd op onderzoek waaruit blijkt dat voedselonderwijs een kind helpt om een gezond voedingspatroon te ontwikkelen. Jaap Seidell: “Wie wil werken aan een gezonde toekomst, begint bij de kinderen. Want gezonde kinderen hebben minder kans om ziek te worden, verzuimen minder op school en hebben betere schoolprestaties. Door ieder kind op school structureel te leren over een gezonde en duurzame voeding, krijgt ieder kind de kennis die het verdient. Jong geleerd is oud gedaan”.

Kennis én vaardigheden

In Nederland bestaan diverse goede programma’s rondom voedselonderwijs, maar het ontbreekt volgens de initiatiefnemers aan een structurele inbedding op basisscholen. Door het combineren van kennis met vaardigheden, zoals koken, samen eten, proeven of groente verbouwen, zou de impact van voedselonderwijs volgens hen aanzienlijk worden vergroot.

Lesmateriaal over zuivel

De Nederlandse Zuivel Organisatie ondersteunt dit initiatief van harte. Zelf draagt de NZO met gratis lesmateriaal al heel lang bij aan onderwijs over gezonde voeding. Elk jaar bestellen leerkrachten van de basisschool meer dan 200.000 exemplaren verschillende lesmaterialen die door onafhankelijke educatieve instellingen worden ontwikkeld. Daarnaast gaan jaarlijks 25.000 basisschoolleerlingen met hun klas naar een melkveehouderij voor een boerderij-excursie. Daar horen en zien ze hoe de koeien worden verzorgd en gemolken en weten zij voor altijd waar melk vandaan komt.

Het antwoord van het Voedingscentrum: water is de beste dorstlesser. Maar ook melk en yoghurt hebben kinderen elke dag nodig, stelt het Voedingscentrum. Kinderen van 4 tot 8 jaar wordt aangeraden dagelijks 1 tot anderhalve liter water te drinken waarvan 300 ml melk(producten). Kinderen van 9 tot 13 jaar wordt aangeraden 450 ml melk(producten) te drinken.

Hoeveel drinken heeft je kind dagelijks nodig?

Kind van 4 tot 8	Kind van 9 tot 13
1 tot 1,5 liter	1 tot 1,5 liter
Waarvan 300 milliliter melk(producten)	Waarvan 450 milliliter melk(producten)

Bron: Voedingscentrum

Toegevoegd suiker in (fris)dranken

Het advies over het drinken van water en melk combineert het Voedingscentrum met een uitleg over de aanwezigheid van suiker in fris- en andere dranken. Door bij elk pakje/flesje te laten zien hoeveel suikerklontjes er in zit, wil het Voedingscentrum de aandacht vestigen op de soms grote hoeveelheid suiker in pakjes en flesjes drinken voor kinderen. Suiker wordt soms ook toegevoegd aan zuiveldranken. De mate waarin verschilt per merk. In Voeding Magazine (juli 2016) werd de laatste stand van zaken gegeven over de verlaging van toegevoegd suiker in zuivelproducten.

Gehele bericht van het Voedingscentrum.

Over het algemeen wordt aangenomen dat zwaar overgewicht samen gaat met een kortere levensverwachting. Overwicht gaat namelijk gepaard met een verhoogd risico op diabetes, hart- en vaatziekten en andere welvaartsziekten. Nu verscheen er een bericht in de pers dat ‘Oudere dikkerds niet eerder dood’ gaan. Uit onderzoek van de Erasmus Universiteit Rotterdam blijkt dat ouderen met overgewicht niet eerder dood gaan, maar dat ze gemiddeld enkele jaren langer lijden aan de gevolgen van diabetes type 2.

Levensverwachting jongeren

De onderzoekers benadrukken dat er wel een relatie bestaat tussen overgewicht en levensverwachting bij jongere mensen. Uit eerdere studies blijkt dat 20 tot 40 jarigen met ernstig overgewicht gemiddeld drie jaar korter leven. Nu lijkt het erop dat deze verschillende studies elkaar tegenspreken, maar dat is niet het geval. Naarmate de onderzoeksgroep van mensen met overgewicht ouder wordt, loopt het verlies in levensjaren terug. Dit is niet zo gek, want de leeftijdsverwachting op oudere leeftijd neemt sowieso af. Hieruit kun je concluderen dat bij gelijke meetonzekerheden het moeilijker is om significante verschillen te vinden.

Oud en afvallen.

Het is lastig om overgewicht of obesitas bij ouderen vast te stellen. Er zijn namelijk geen officiële afkappunten voor overgewicht of obesitas bij ouderen. Daarom wordt door het Voedingscentrum aangeraden om ouderen met een BMI van hoger dan 30 en alleen als er sprake is van complicaties als gevolg van overgewicht te adviseren om af te vallen. Indien ouderen af willen vallen dan is het aan te raden dit onder begeleiding van een diëtiste of gewichtsconsulent te doen.

Voedingsrichtlijn voor ouderen

Voor ouderen gelden ongeveer dezelfde voedingsrichtlijnen als voor volwassenen. Met de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum kan bekeken worden wat de aanbevolen voedingsrichtlijnen zijn voor ouderen. Voor professionals heeft het Voedingscentrum een factsheet gepubliceerd met achtergronden ten behoeve van voedingsadviezen voor ouderen. Hierin is onder andere speciale aandacht voor vitamine D-supplementen en voldoende vochtinname.